La UE y el Reino Unido reconocen al kiwi como la única fruta que mejora el tránsito intestinal.

Chapo.

Una pequeña fruta verde, alabada desde hace tiempo por su vitamina C, está reformulando silenciosamente las recomendaciones oficiales sobre la salud intestinal en Europa.

En toda la Unión Europea y el Reino Unido, las autoridades sanitarias están señalando al humilde kiwi como una herramienta práctica de uso diario contra la digestión lenta y el estreñimiento crónico, colocándolo en el centro de unas guías que antes se centraban principalmente en los cereales integrales, el agua y el ejercicio.

El kiwi pasa del bol de desayuno a ayuda intestinal oficial

Los mensajes de salud pública sobre la digestión apenas han cambiado en años: comer verduras, elegir integrales, beber suficiente agua, mantenerse activo. Ahora el kiwi se suma a esa lista corta, respaldado por nuevas regulaciones y datos clínicos.

A finales de julio de 2025, la Comisión Europea concedió al kiwi verde la primera declaración de propiedades saludables de la historia para un alimento vegetal relacionada específicamente con la función intestinal. La decisión, publicada en el Diario Oficial de la Unión Europea, indica que comer kiwi verde «contribuye a la función intestinal normal al aumentar la frecuencia de las deposiciones».

Bruselas ha convertido, en la práctica, al kiwi en la primera «fruta para la salud intestinal» oficialmente reconocida para el estreñimiento en la UE.

Al otro lado del Canal, el Servicio Nacional de Salud del Reino Unido (NHS) ha avanzado en la misma dirección. Sus recomendaciones actualizadas para personas con estreñimiento incluyen ahora el kiwi junto a consejos clásicos como las ciruelas pasas, el pan rico en fibra y una hidratación adecuada.

Por qué el kiwi ayuda a evacuar: fibra, enzimas y agua

El kiwi verde, conocido científicamente como Actinidia deliciosa, siempre ha destacado por su vitamina C, a menudo superando a las naranjas gramo por gramo. Su nuevo estatus se debe a otra cosa: su combinación específica de fibras y una enzima digestiva llamada actinidina.

El factor fibra

Cada kiwi mediano contiene alrededor de 2–3 gramos de fibra, una mezcla de fibra soluble e insoluble. Esta combinación ayuda de dos maneras:

• La fibra insoluble aporta volumen a las heces y acelera el tránsito por el colon.
• La fibra soluble atrae agua, ablandando las heces y facilitando su expulsión.

A diferencia de algunos alimentos muy ricos en fibra que pueden resultar pesados o provocar hinchazón, el kiwi aporta esa fibra dentro de una matriz jugosa y rica en agua. Esta combinación parece ser más amable con el intestino que aumentar de golpe el consumo de salvado seco.

La ventaja de la actinidina

La actinidina, una enzima presente en el kiwi, parece favorecer la digestión de las proteínas en el estómago y el intestino delgado. Los investigadores sugieren que esto podría reducir la sensación de pesadez tras las comidas y, potencialmente, aliviar la formación de gases más adelante.

El kiwi ofrece un paquete tres en uno: fibra, líquido y enzimas digestivas, todos actuando en la misma dirección para el confort intestinal.

Recomendación oficial: ¿cuántos kiwis al día?

La normativa de la UE va más allá de consejos vagos y ofrece una cifra concreta. La cantidad recomendada es:

Autoridad	Ingesta recomendada de kiwi	Notas
Comisión Europea	200 g de pulpa fresca de kiwi verde al día	Aproximadamente 2–3 kiwis medianos
Recomendaciones del NHS (a través de expertos)	2–3 kiwis repartidos a lo largo del día	Puede comerse con o sin piel

La científica de la nutrición Dra. Eirini Dimidi, del King’s College London, autora principal de la guía del NHS, ha destacado que comer dos o tres kiwis a lo largo del día puede ayudar a aliviar el estreñimiento, de forma similar a comer unas 8–10 ciruelas pasas.

Señala que, incluso pelando la fruta, se obtiene una cantidad significativa de fibra y de componentes beneficiosos para el intestino. Para quienes estén dispuestos a comer la piel vellosa, el contenido de fibra aumenta, aunque no a todo el mundo le resulta agradable su textura.

Estreñimiento: un problema extendido y a menudo silencioso

Las agencias de salud no se dirigen solo a quienes tienen episodios puntuales de tránsito lento. El estreñimiento crónico afecta a una parte importante de la población y a menudo dura meses o años.

Datos franceses de la Sociedad de Hepato-Gastroenterología Liberal sugieren que el estreñimiento persistente, definido como el que dura más de seis meses, afecta a:

• alrededor del 16% de los adultos,
• cerca del 9% de los niños,
• y aproximadamente a una de cada tres personas mayores de 60 años.

Estas cifras coinciden con estimaciones internacionales. La afección puede causar dolor, hinchazón, vergüenza social y un uso elevado de laxantes. Estrategias pequeñas basadas en alimentos, como añadir kiwi a la rutina diaria, resultan atractivas para los médicos porque son sencillas y conllevan poco riesgo para la mayoría de las personas.

Cómo se compara el kiwi con las ciruelas pasas y otros remedios

Las ciruelas pasas han sido durante mucho tiempo la fruta «recetada» clásica para el estreñimiento. Contienen sorbitol, un alcohol de azúcar que atrae agua hacia el intestino, además de fibra.

Los expertos mencionan ahora a menudo el kiwi y las ciruelas pasas en la misma frase, como opciones prácticas y basadas en alimentos para aliviar el estreñimiento.

Para muchas personas, el kiwi aporta algunas ventajas:

• Sabor: más ácido y ligero que las ciruelas pasas, más fácil de tomar en el desayuno o como tentempié.
• Textura: fresco y jugoso, en lugar de pegajoso y denso.
• Versatilidad: funciona en ensaladas, batidos, boles de yogur o tal cual.

Dicho esto, las ciruelas pasas siguen teniendo su papel, especialmente para quienes prefieren fruta desecada o necesitan una opción fácil de transportar. Los profesionales sanitarios suelen animar a probar ambas y observar cuál funciona mejor para el propio cuerpo.

Formas prácticas de usar el kiwi para mejorar el tránsito

Construir un día «amigo del intestino» alrededor del kiwi

El kiwi por sí solo no compensará dietas muy bajas en fibra ni una deshidratación importante. Los médicos siguen recordando a los pacientes que deben acompañar el kiwi de hábitos básicos para el intestino. Consejos habituales incluyen:

• Elegir pan de centeno o integral en lugar de pan blanco refinado.
• Beber alrededor de 1,5 litros de agua al día, idealmente incluyendo agua mineral rica en magnesio para un efecto laxante adicional.
• Añadir legumbres como lentejas o garbanzos varias veces por semana.
• Mantener una rutina regular de movimiento, aunque sean paseos cortos diarios.

Dentro de este marco, el kiwi actúa como un refuerzo diario, no como una solución milagrosa. A muchas personas les resulta más fácil comer un kiwi en el desayuno, otro como merienda y un tercero por la noche si es necesario.

Ideas sencillas de consumo

• En rodajas sobre gachas de avena o yogur con copos de avena y frutos secos.
• Batido en un smoothie con espinacas, plátano y avena.
• En una ensalada de frutas con frutos rojos y gajos de naranja.
• Solo, ligeramente frío, comiéndolo con cuchara directamente desde la piel.

¿Quién debería tener precaución con el kiwi?

Aunque la mayoría de las personas tolera bien el kiwi, hay algunas advertencias.

• Alergia: El kiwi puede desencadenar reacciones, especialmente en personas alérgicas al látex o a ciertos pólenes. Los síntomas van desde hormigueo en la boca hasta reacciones más graves. Ante cualquier duda, conviene consultar al médico.
• Medicación: Las personas en tratamiento con anticoagulantes o con problemas renales deberían consultarlo con un médico antes de hacer cambios importantes en su consumo de fruta, incluido el kiwi.
• Niños: En niños pequeños, el kiwi puede introducirse en pequeñas cantidades para vigilar posibles respuestas alérgicas.

Para la mayoría de los adultos sanos, integrar dos kiwis al día se considera un experimento de bajo riesgo, basado en alimentos, para favorecer la regularidad.

Qué significa «tránsito intestinal normal»

Las autoridades sanitarias hablan de «función intestinal normal» en lugar de prometer resultados espectaculares. Ese término puede sonar vago, pero tiene un significado práctico.

Un tránsito normal suele significar:

• Evacuar desde tres veces al día hasta tres veces por semana.
• Expulsar las heces sin esfuerzo excesivo, dolor intenso o sensación de vaciado incompleto.
• Presentar mínimas molestias por hinchazón y gases.

Cuando los estudios clínicos evalúan el kiwi, a menudo miden la frecuencia y la consistencia de las heces mediante escalas estándar. La decisión de la UE refleja mejoras consistentes en estos marcadores cuando los participantes consumieron kiwi verde de forma regular, en comparación con su línea basal u otras frutas.

Probar el kiwi en la vida real: qué esperar

Quienes añaden kiwi para mejorar el tránsito suelen necesitar paciencia. Los cambios rara vez ocurren de la noche a la mañana. En muchos ensayos, los participantes comieron dos o tres kiwis cada día durante varias semanas.

Un escenario realista sería:

• Semana 1: ligera mejora en la blandura de las heces y cambios leves en la frecuencia.
• Semana 2–3: deposiciones más regulares, menos esfuerzo.
• Semana 4 y en adelante: estabilización en un patrón predecible, siempre que otros hábitos apoyen la salud intestinal.

Algunas personas pueden notar algo más de gases durante los primeros días, mientras la microbiota intestinal se adapta a un mayor aporte de fibra. Repartir los kiwis a lo largo del día y aumentar la fibra total de forma gradual puede ayudar a controlarlo.

Más allá del estreñimiento: posibles beneficios extra del kiwi

Aunque la declaración de la UE se centra en la función intestinal, los investigadores también examinan efectos más amplios del kiwi. Su alto contenido de vitamina C apoya la función inmunitaria y la formación de colágeno. La fruta también aporta potasio y pequeñas cantidades de folato y vitamina E.

El creciente interés por la fibra en redes sociales, a veces llamado «la tendencia de la fibra», también impulsa el perfil del kiwi. Influencers y profesionales sanitarios destacan cómo la fibra alimenta bacterias intestinales beneficiosas, lo que a su vez puede influir en el equilibrio de peso, el estado de ánimo y la salud metabólica. El kiwi encaja perfectamente en ese relato como un pequeño «paquete» de fibra fácil de gustar y con respaldo oficial.

Para una fruta que cabe en la palma de la mano, el kiwi tiene ahora un peso regulatorio sorprendente en Europa y el Reino Unido.

Para cualquiera cansado de acumular cajas de laxantes en el baño, este giro hacia soluciones sencillas basadas en alimentos ofrece otro tipo de «prescripción»: dos o tres kiwis verdes en el frutero, cada día, junto a un vaso de agua y un paseo alrededor de la manzana.